Dieta vegetariana equilibrata cosa mangiare?

In questo articolo parleremo di 5 imperdibili trucchi per bilanciare i propri pasti in una dieta vegetariana equilibrata… e gustosa! E di come iniziare una dieta vegetariana nel modo corretto.

Dieta vegetariana equilibrata

La più grande paura (infondata) degli onnivori è che la mancanza di carne porterà a carenze di ferro, di proteine, e di altri nutrienti: si tratta di evidentemente di una bufala, in quanto seguendo una dieta vegetariana equilibrata non solo non si avranno carenze di alcun tipo ma anzi, come già sappiamo, saremo meno esposti a malattie legate al consumo di carne.

Per di più seguire una dieta vegetariana equilibrata, è più facile di quanto si pensi: sarà sufficiente, come anche per qualunque altro tipo di alimentazione, prestare attenzione alla varietà degli alimenti.

Ma quali sono gli alimenti da includere in un’alimentazione vegetariana equilibrata, per non incorrere in carenze nutrizionali ed assicurarsi il giusto fabbisogno energetico?

Il giusto mix: cerali, legumi, frutta e verdura!

Innanzitutto, come insegna la piramide alimentare vegetariana, non può mancare, giornalmente, una buona varietà di cereali integrali e di legumi: oltre a pane e pasta integrale ed ai classici legumi come fagioli e lenticchie, per variare sarà piacevole oltre che opportuno provare nuovi cereali come cous cous, quinoa, bulghur, orzo, chicchi di grano.

Anche frutta e verdura e non dovranno mai mancare nei vostri pasti, ed anche in questo caso vale il consiglio dato sopra: la varietà dei cibi è la migliore garanzia che la vostra dieta vegetariana sia sana e bilanciata.

Proteine vegetali per una dieta vegetariana equilibrata

E’ vero, la carne ha una grande capacità proteica, ma questa la possiamo ritrovare anche in legumi come fagioli, piselli, lenticchie e nei cereali quali orzo, quinoa, avena segale.

Presenza fondamentale in questo senso è la soia, il cui valore proteico da solo può sostituire le proteine della carne.

Risolviamo il dilemma della vitamina B12

Non sempre la sola frutta è abbastanza, in quanto ci sono vitamine come la B12 che vanno tenute sotto controllo.

Per quanto riguarda questo i vegetariani non vegani possono assumere le adeguate quantità di vitamina B12 assumendo settimanalmente latticini e uova.

Dieta vegetariana, il ferro non può mancare

Anche in questo caso, la carne ha dei validi sostituti, in quanto sono ricchi di ferro alimenti come lenticchie, fagioli secchi, cicoria, spinaci, e frutta secca come fichi, mandorle ed arachidi.

Infine, non ci credete, ma il cacao amaro è uno degli alimenti vegetali più ricchi di ferro!

Attenzione, tenete presente che l’assorbimento di ferro è facilitato da vitamina c, mentre inibito da elementi quali tannini (nel caffé e nel Té), polifenoli (vino rosso), ed anche dall’eccesso di calcio.

I due alleati segreti della dieta vegetariana equilibrata

Infine, due alimenti alleati dei vegetariani in quanto ricchi di diverse sostanza nutritive: uno è il tofu, un derivato dalla soia che contiene proteine, minerali come zinco e ferro e i famosi omega 3 (e così possiamo sostituire il pesce!); da provare anche le alghe, ricche di magnesio, calcio, iodio, ferro e vitamine A, C ed E.

Dieta vegetariana come iniziare in 5 semplici passi

Dieta vegetariana come iniziare? Ami gli animali più di ogni altra cosa al mondo o semplicemente vorresti provare sulla tua pelle i benefici della dieta vegetariana che i tuoi amici vegani urlano ai quattro venti?

Addio tentazioni

Se vuoi davvero intraprendere quest’alimentazione, comincia a dire addio al tuo macellaio, evitando persino di entrare nel suo negozio per fare la spesa per gli altri componenti della famiglia. E a casa?

Tieniti alla larga dal frigo, chiedi ai tuoi genitori, fratelli, sorelle, coinquilini o chiunque viva con te di aprirlo e darti ciò che ti occorre. Evita anche di acquistare carne e pesce per ospiti e amici.

 Credi in te stesso!

Iniziare una dieta vegetariana: facile a dirsi, eh? Purtroppo la realtà è tutta un’altra cosa. Motivo?

Maledetta motivazione, ti manca la motivazione! Come fare?

– Fai una lista indicato i motivi per cui desideri diventare vegetariano;

– Informati sui danni che la carne provoca all’ambiente e alla tua salute;

– Frequenta altri vegetariani, ascolta i loro consigli anche attraverso i social network;

– Leggi libri, ascolta nastri, in altre parole informati sui benefici derivanti dall’ iniziare un’alimentazione vegetariana.

Spesa intelligente

Molti non riescono ad iniziare una dieta vegetariana per motivi pratici derivanti da una mancanza di organizzazione.  Fallirai?

No, se alla giusta motivazione assocerai un’ottima organizzazione. In altre parole?

Riempi il carrello con tutti i cibi che ti occorrono: zuppe, minestroni, legumi, cereali integrali e procurati un bel libro di ricette veg. Avere tutto a portata di mano contribuirà a stroncare sul nascere la tentazione di mangiare carne e pesce.

 Ingannati

Sai che puoi diventare vegetariano ingannandoti. Come?

Soia, proteine del grano e altri legumi e vegetali possono essere utilizzati per dar vita a prodotti in grado di richiamare la carne nelle forme e nel gusto.

Hotdog al tofu, salsicce alla soia e chi ne ha più ne metta. Non resta che sbizzarrirti con la fantasia.

 Calma!

Ok, vuoi diventare vegetariano a tutti i costi, ma le soluzioni drastiche raramente portano risultati. Motivo?

Il tuo corpo ha bisogno di abituarsi all’assenza di carne e pesce, ha bisogno di tempo per “apprendere” questo nuovo regime alimentare. Soluzione?

Pianifica la tua dieta con attenzione, limitando dapprima il consumo di carne e strutturando il tuo regime alimentare in modo da evitare carenze nutritive.

Dieta vegetariana per sportivi

Chi conosce veramente la dieta vegetariana e i benefici apportati al nostro fisico? Vediamo come la dieta vegetariana per sportivi ci può mantenere in salute.

Sono ormai risaputi i benefici dell’esclusione di cibi di origine animale dalla dieta, come un miglior controllo del nostro peso, riduzione dei livelli di colesterolo e lipidi nel sangue e prevenzione del diabete di tipo II.

Non bisogna poi dimenticare la prevenzione di malattie cardiovascolari e neoplastiche, di disturbi gastro-esofagei e molto altro: al momento però non vi sono certezze che questi benefici dipendano dall’alimentazione priva di alimenti di origine animale o solo da un maggiore equilibrio nell’alimentazione dei vegetariani.

Dieta vegetariana per sportivi quali sono i benefici?

Vi sono molti dibattiti ancora su quanto sia adeguata un’alimentazione di tipo vegetariano per chi pratica dello sport, specie se si tratta di sport di potenza e di resistenza: in questi casi il fabbisogno nutrizionale è maggiore rispetto a chi ha una vita sedentaria o pratica sport più leggeri.

Chi pratica sport di resistenza, come la maratona o il triathlon, ha sicuramente necessità alimentari diverse rispetto a chi pratica sport di potenza, come sollevamento pesi e culturismo, quindi bisogna saper pianificare un’alimentazione adeguata per l’atleta altrimenti quest’ultimo non raggiungerà mai il suo massimo potenziale.

Per esempio l’ipertrofia muscolare può essere uno svantaggio nel caso del maratoneta e un vantaggio per il culturista: per il primo la maggiore massa muscolare significa solo un maggior fabbisogno energetico durante una gara, per il secondo è invece necessaria per raggiungere il giusto endpoint.

Fabbisogno nutrizionale per lo sportivo vegetariano

Una persona che pratica uno sport di resistenza ha bisogno di mantenere i sistemi di energia aerobica il più a lungo possibile, invece una che pratica sport di potenza necessita di un’alimentazione che soddisfa sistemi anaerobici più rapidi.

Questi esempi ci fanno capire come a seconda di quale sport pratica una persona, l’alimentazione debba essere diversa: la dieta vegetariana può essere vantaggiosa per alcuni aspetti e svantaggiosa per altri.

Nel caso di una dieta vegetariana per un atleta professionista o semi-professionista, sarà necessario integrare in maniera alternativa quegli elementi che servono per raggiungere le potenzialità massime dell’atleta. Il ferro per esempio è molto importante, infatti l’attività sportiva provoca una perdita di ferro, ma per un vegetariano diventa difficile ingerirne la giusta quantità a meno che non si faccia una scelta ponderata degli alimenti che compongono la dieta.

Un altro esempio è lo zinco, anche se i vegetariani hanno meno problemi in questo caso: la cosa importante è affidarsi ad un nutrizionista o dietologo competente che sappia guidare lo sportiva vegetariano verso la giusta alimentazione.

I vantaggi e benefici della dieta vegetariana sono sempre più conosciuti. Vediamo quali sono, e cerchiamo di capire se esistono anche potenziali rischi.

Sai che in Italia le persone vegetariane raggiungono il 10% della popolazione e il trend è in continua crescita anche in base alle ricerche che provano che i vegetariani vivano di più? La dieta vegetariana assume molte varianti a seconda di come viene interpretata e applicata.

La dieta lacto-ovo-vegetariana elimina dall’alimentazione ogni tipo di carne animale, compresi pesci e crostacei, ma consente l’assunzione di alimenti di origine animale quale il latte e i latticini, le uova e il miele, ottimo prodotto utile per la nostra salute..

La variante vegana esclude invece dalla dieta anche tutti i cibi di provenienza animale come appunto il latte, le uova, i formaggi e il miele. Tuttavia ci sono vegetariani che accettano di consumare il pesce comunque.

Perchè scegliere la dieta vegetariana? Benefici, vantaggi e rischi

Senza dubbio il fattore principale è quello di salvaguardare la propria salute: eliminando l’assunzione di carni e grassi saturi diminuisce l’insorgere di problemi come le malattie cardiovascolari, il sovrappeso, e alcuni tipi di tumori.

Oltre alle motivazioni salutiste, nella scelta di una dieta vegetariana ci sono anche ragioni legate al pensiero di non far uccidere degli animali per cibarsene.

Ma anche motivazioni di tipo ecologico.

Si hai capito bene! Infatti l’allevamento intensivo arreca danni al pianeta e all’ambiente (con i disboscamenti effettuati per aumentare gli allevamenti, con l’aumento di emissione di anidride carbonica, lo spreco di acqua potabile), oltre a intensificare le malattie a causa dell’uso spropositato di medicinali, cortisonici ed antibiotici negli allevamenti che favorisce una pericolosa resistenza dell’uomo a questi farmaci.

Un altro vantaggio nell’accogliere una dieta vegetariana equilibrata è correlato anche all’abitudine di ricercare e selezionare la scelta degli alimenti prediligendo una quantità maggiore di frutta, verdura e cibi biologici in genere.

Ma ci sono rischi correlati alla dieta vegetariana?

Il rischio maggiore per i vegetariani è di incorrere in carenze di ferro e proteine con conseguenti anemie mentre nel caso dei vegani, si deve prestare davvero molta attenzione a non ritrovarsi anche carenze di determinate vitamine che si possono ritrovare solo consumando cibi di origine animale. Ma questo dipende solo da voi, da quanto e come riuscirete a variare la vostra dieta!

Un altro rischio che corrono i vegetariani, se non variano correttamente la propria dieta, è un eccessivo consumo di fibre alimentari, che puo’ essere dannoso in quanto riduce l’assorbimento di alcuni minerali come ferro e calcio.

Problemi che poi dovranno essere risolti in seguito con l’assunzione di integratori e medicinali annullando così tutti i benefici che si ricercano con questo tipo di alimentazione corretta basata sul consumo di molta frutta e verdura in primis, e sul mangiare sano in generale.

L’attività sportiva e dieta vegetariana possono coesistere?

La massa muscolare è correlata all’assunzione di proteine animali e una dieta vegetariana diminuisce l’indice di massa corporea.

Sicuramente per il nostro organismo è vantaggioso in termini di salute diminuire la quantità di carne rossa consumata per creare il giusto equilibrio, aumentando il consumo appunto di frutta e verdura di stagione, legumi, carboidrati integrali e, non per ultimo, praticare costantemente l’attività fisica!

I vegetariani godono di una salute migliore

Ecco 5 motivi a comprova del fatto che i vegetariani vivono di più rispetto a chi mangia carne:

Bye Bye grassi

Se i vegetariani vivono di più rispetto a chi mangia carne, ciò è in larga parte dovuto al fatto che al minor apporto di grassi della dieta vegetariana.

A comprovare di questa tesi, uno studio condotto pubblicato sul JAMA (Journal of American Medical Association). Per giungere a questa conclusione i medici hanno monitorato oltre 74.000 membri appartenenti alla chiesa avventista per un periodo di 6 anni, suddividendoli in onnivori e vegetariani. Risultato?

A conclusione dello studio è emerso che i vegetariani vivevano in media circa 7 anni in più degli onnivori. Secondo i ricercatori un risultato dovuto all’assunzione di cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresca e l’assenza di proteine animali.

Addio tumori (?)

I vegetariani di più rispetto a chi mangia carne, anche per via di un minor rischio di andare in contro a tumori?

A sostegno di questa tesi uno studio condotto dai ricercatori della Loma Linda University, secondo i cui risultati, i vegetariani presenterebbero un rischio tumori inferiore del 75% rispetto agli onnivori.

Un cuore d’acciaio

La dieta vegetariana è il modo migliore per proteggere il cuore, preservandolo da infarti e altre patologie cardiache? A comprova della detta tesi, uno studio condotto dall’Università dell’Oklahoma, secondo i cui risultati, i vegetariani presenterebbero un rischio infarti inferiore al 45% rispetto agli onnivori.

Ottimismo

I vegetariani vivono più a lungo anche grazie al fatto di essere più ottimisti rispetto agli onnivori?

A dirlo i risultati di uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Cambridge, secondo i quali, alla lunga la positività finirebbe con l’avere incredibili effetti benefici sul sistema immunitario, preservando l’organismo da una lunga serie di malattie e regalando una maggiore aspettativa di vita.

Una forma migliore

Eliminare la carne ed iniziare una dieta vegetariana è sicuramente quanto di meglio tu possa fare per garantirti una salute migliore. Motivo?

Stando ai risultati di uno studio condotto dall’Università di Bristol su un gruppo di 400 studenti universitari ambosessi con un’età compresa fra i 19 e i 28 anni, i vegetariani sarebbero molto più in forma ed in salute di chi mangia carne.

A comprova della detta tesi, il fatto che in fase di test, gli studenti vegetariani sono risultati esseri quelli con un miglior peso forma, nonché in grado di offrire eccellenti performance nello sport.

La carenza di ferro è uno dei  timori più diffusi tra chi decide di intraprendere la strada nei vegani. Vediamo cosa si può fare in merito e alcune considerazioni.

Innanzitutto è importante citare, al fine di rassicurare i neofiti, la dichiarazione dell’ADA (American Dietetic Association): “le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate da un punto di vista nutrizionale, e comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie”.

In pratica la dieta vegana in sé non espone a rischio di carenze più di quanto faccia un’alimentazione onnivora: in entrambi i casi la discriminante è sempre la capacità individuale di bilanciare la propria nutrizione in rapporto ai fabbisogni individuali, eventualmente col supporto di un nutrizionista.

Per quanto riguarda il ferro, uno studio condotto nel 1994 ha dimostrato come l’incidenza dell’anemia da carenza di ferro sia simile tra veg e non-veg. Addirittura le diete vegetariane sembrano fornire maggiori quantitativi di ferro rispetto alle onnivore.

La differenza sta nel fatto che il ferro contenuto negli alimenti vegetali è non-eme, meno assorbibile rispetto al ferro eme contenuto nelle carni, ma anche più sensibile sia ai fattori che ne aumentano l’assorbimento (come la vitamina C) che a quelli che lo limitano (come the, caffè, vino rosso, latte e derivati, ma anche fumo, stress fisico o psichico, aumentati fabbisogni dovuti ad esempio a gravidanza, allattamento, ecc.).

Una carenza probabile è a livello di ferritina, cioè di riserva, proprio per la diversa assimilabilità, ma questa si traduce in un minor stress ossidativo (che espone maggiormente alle patologie degenerative).

Questi dati introducono alcune importanti considerazioni:

1) Quando parliamo di salute, non possiamo restringere il campo d’indagine alla sola alimentazione ma è fondamentale considerare lo stile di vita complessivo, che può incidere in maniera significativa sull’assorbimento dei nutrienti e il loro fabbisogno

2) Nutrirsi correttamente, indipendentemente dalla propria scelta, significa essere consapevoli dei propri fabbisogni in relazione al proprio stile di vita, e sapere come soddisfarli

Concludendo, il ferro è presente in grandi quantità in tutti i legumi, nella famiglia delle Crucifere (cavoli e broccoli), nei cereali integrali, in semi e frutta secca. Il suo assorbimento può essere incrementato assumendo contemporaneamente cibi ricchi di vitamina C (ad esempio aggiungendo all’insalata kiwi, agrumi e peperoni).

Contemporaneamente è importante evitare gli alimenti che ne limitano l’assimilazione, cioè vino rosso, cioccolato, caffè e the per la presenza di tannini, e soprattutto i latticini, che ne limitano l’assorbimento fino al 50%.

Attendo i tuoi commenti e le tue esperienze positive o non, in termini dieta vegetariana per sapere cosa ne pensi su questo argomento.